Wanneer lage rugpijn aanhoudt en de kwaliteit van leven blijft verstoren, kunnen er voor voldoende verlichting meerdere behandelingsopties nodig zijn. Hieronder staan enkele behandelingen voor verlichting van lage rugpijn, die vaak over het hoofd worden gezien of te weinig worden gebruikt. Probeer één of meer van deze tips om te bekijken welke (of welke combinatie) voor jou het beste werkt.
1. Laat je innerlijke endorfines vrij
Endorfines zijn hormonen, die van nature in je lichaam worden aangemaakt. Wat veel mensen echter niet weten, is dat endorfine kan helpen voorkomen dat de pijnsignalen in je hersenen worden geregistreerd. Endorfines helpen ook bij het verlichten van angst, stress en depressie, die allemaal in verband worden gebracht met chronische rugpijn en de pijn vaak erger maken.
Bepaalde activiteiten, zoals aerobe oefeningen, massagetherapie of meditatie, kunnen je endorfinegehalte verhogen.
2. Zorg voor voldoende herstellende slaap
Pijn is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid: moeite met inslapen en/of doorslapen. Onvoldoende slaap kan ook je rugpijn verergeren. Deze vicieuze cirkel maakt het moeilijker voor je om herstellende slaap te krijgen. Kijk of je eventueel een nieuw topmatras 160×200 nodig hebt. Het kan namelijk zijn dat jouw topper 180×200 aan vervanging toe is.
Voldoende herstellende slaap is nodig om de lichaamsweefsels te laten genezen en de energieniveaus weer op te laden. Als je moeite met slapen hebt, is het belangrijk om de pijn of andere factoren, die dit veroorzaken, aan te pakken. Je arts kan, afhankelijk van wat je slaap verstoort, veranderingen in levensstijl, medicijnen of andere behandelingen aanbevelen.
3. Train je core
De spieren in je buik en rug spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van je onderrug. Deze spieren krijgen in de loop van een normale dag geen goede training, want hiervoor moet je specifieke oefeningen doen.
Er zijn veel eenvoudige oefeningen, die in 20 tot 30 minuten kunnen worden uitgevoerd, als onderdeel van jouw dagelijkse routine. Als je net begint, zal zelfs de simpele handeling om 30 minuten per dag rechtop op een oefenbal te zitten, je kernspieren al trainen.
4. Houd je hersenen bezig
Pijnspecialisten weten al lang, dat pijn ingewikkelder is dan slechts een sensatie. De manier waarop je hersenen pijnsignalen interpreteren en verwerken, speelt een belangrijke rol in hoe jij je pijn waarneemt. Het goede nieuws is dat je vaardigheden voor je hersenen kunt ontwikkelen om sommige pijnsignalen te verminderen of zelfs te negeren. Enkele strategieën om te proberen zijn:
Op mindfulness gebaseerd pijnmanagement. Het beoefenen van mindfulness en meditatie, waarbij meestal sprake is van een langzame, gecontroleerde ademhaling en het concentreren van de geest, kan de pijnsensatie helpen verminderen. Het kan ook helpen bij ontspanning. Om met mindfulness en ontspanningstechnieken aan de slag te gaan, zijn er online veel gratis video’s beschikbaar.
Cognitieve gedragstherapie. Dit type therapie kan je helpen om anders over je pijn te gaan denken of nieuwe strategieën te leren om ermee om te gaan.
Het ontwikkelen van expertise in mind-body-technieken kan op de lange termijn echt helpen om enige mate van invloed op je pijn te hebben.
5. Vind activiteiten waar je blij van wordt
Voortdurende rugpijn kan schadelijk zijn voor je leven, dierbare relaties, financiën en je vermogen om dingen op het werk of thuis te beïnvloeden. Het vinden van activiteiten, die je gelukkig maken, kan helpen om wat stress te verminderen en kan de pijn wat verlichten.
Sommige mensen vinden dat zelfs maar drie dingen elke dag doen waardoor ze zich goed voelen, de pijn al draaglijker kan maken. Denk hierbij aan een geruststellend kopje thee of koffie, een oude vriend bellen, de hond uitlaten of het krijgen van een lange knuffel van 30 seconden van een geliefde.
Zelfs zoiets eenvoudigs als lachen met een vriend kan de gelukshormonen stimuleren.
6. Strek je hamstrings twee keer per dag
Een vaak over het hoofd geziene oorzaak van lage rugpijn, zijn strakke hamstrings. Als je hamstringspieren – die zich aan de achterkant van je dijen bevinden – te strak zijn, zullen je onderrug en SI-gewrichten worden belast, wat uiteindelijk leidt tot meer pijn. Het strekken van de hamstrings moet zorgvuldig worden gedaan en minstens twee keer per dag gedurende 15-30 seconden per keer.
Er zijn veel zachte rekoefeningen, die geen pijn zullen doen.
Bonustip: verzacht de pijn met koud en/of warm
Onderschat niet de pijnvermindering door simpelweg coldpacks en/of hotpacks aan te brengen om je lage rugpijn te verminderen.
Koudetherapie helpt om ontstekingen en pijn te verminderen. Enkele voorbeelden zijn het inpakken van ijs in een doek, een pak bevroren erwten uit de vriezer of een koud gelpak. Houd altijd ten minste één laag tussen je huid en het ijskoude pack.
Warmtetherapie helpt doorbloeding, ontspanning en pijnverlichting te verbeteren. Warmtetherapie kan in vele vormen voorkomen. Het is het beste om er meerdere uit te proberen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Een warm bad of een warme douche nemen, onderdompelen in een bubbelbad of een warmtekussen of warmtewikkel gebruiken, zijn allemaal manieren om warmte naar je onderrug te brengen.
Of je nu coldpack of een hotpack aanbrengt, beperk het aanbrengen tot 15 of 20 minuten met minimaal 2 uur rust ertussen om je huid te beschermen. Slaap nooit met een hot- of coldpack omdat dit tot blijvende beschadiging van de huid kan leiden.
Hopelijk kunnen deze over het hoofd geziene remedies je helpen nieuwe benaderingen te proberen om je lage rugpijn beter te kunnen beheersen en om blijvende verlichting te kunnen vinden.
