Ben jij het zat om ‘s nachts maar te woelen en te draaien? Dan kan je naast het vinden van de beste wake up light deze eenvoudige tips lezen om beter te kunnen slapen en om je gedurende de dag energieker en productiever te laten voelen.
Hoe kan ik een betere nachtrust krijgen?
Goed slapen heeft direct invloed op je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Als je slaaptekort hebt, kan dit direct van invloed zijn op jouw energie, productiviteit, emotionele balans en zelfs op je gewicht. Een goede nachtrust krijgen, lijkt misschien een onmogelijk doel als je om 3 uur ’s nachts nog klaarwakker bent, maar je hebt veel meer controle over de kwaliteit van je slaap, dan je waarschijnlijk beseft. Net zoals de manier waarop je je voelt tijdens het wakker worden vaak afhangt van hoe goed je ’s nachts slaapt, zo kan de oplossing voor slaapproblemen ook vaak in je dagelijkse routine worden gevonden.
Ongezonde gewoonten en een bepaalde levensstijl overdag kunnen je ’s nachts laten woelen en draaien en hebben een negatieve invloed op je humeur, hersenen, hartgezondheid, immuunsysteem, creativiteit, vitaliteit en gewicht. Maar door met de volgende tips te experimenteren en met de tips van fitvanbinnen, kun jij ’s nachts beter slapen en jouw gezondheid en jouw functioneren overdag verbeteren.
Tip 1: Houd rekening met de natuurlijke slaap-waakcyclus van jouw lichaam
Het synchroniseren van de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam of het circadiaanse ritme is één van de belangrijkste strategieën om beter te kunnen slapen. Als je een regelmatig slaap-waakschema volgt, voel je je zelfs als je je slaapschema slechts met één uur of twee wijzigt frisser en energieker, dan wanneer je hetzelfde aantal uren op verschillende tijdstippen slaapt.
Probeer elke dag rond dezelfde tijd in slaap te vallen en weer op te staan. Dit helpt om de interne klok van je lichaam in te stellen en de kwaliteit van je slaap te optimaliseren. Kies een bedtijd, die voor jou normaal is. Als je genoeg slaap krijgt, moet je op een natuurlijke manier en zonder wekker wakker worden. Als je een wekker nodig hebt, kan dit een teken zijn dat je te weinig slaapt.
Blijf niet uitslapen, zelfs niet in het weekend. Als je een late nacht wilt goedmaken, kies dan voor een dutje overdag in plaats van uit te slapen. Hiermee kun jij jouw slaap inhalen zonder je natuurlijke slaap-waakritme te verstoren.
Wees slim met dutjes. Terwijl een dutje doen een goede manier is om verloren slaap in te halen, kan dutten als je problemen hebt om in slaap te vallen of ’s nachts in slaap te blijven het juist erger nog maken. Beperk je dutjes tot 15 of 20 minuten in de vroege middag.
Vecht tegen die slaperigheid na het eten. Als je je voordat het je bedtijd is al slaperig voelt, ga dan van de bank af en doe iets mild stimulerends zoals bijvoorbeeld de afwas doen, een vriend bellen of kleren voor de volgende dag klaarleggen. Als je toegeeft aan die slaperigheid, kun je later in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.
Tip 2: Zorg voor voldoende blootstelling aan licht
Melatonine is een natuurlijk hormoon, dat door de blootstelling aan licht wordt gereguleerd. Het helpt om jouw slaap-waakcyclus te reguleren. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is – waardoor je je slaperig voelt – en minder als het licht is – waardoor je alerter bent. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de productie van melatonine in je lichaam verstoren en het circadiaanse ritme veranderen.
Hoe kun jij de blootstelling aan licht beïnvloeden?
Overdag:
Probeer ‘s ochtends vroeg wat zonlicht te krijgen. Hoe dichter bij het opstaan, hoe beter. Drink bijvoorbeeld buiten je kopje koffie of eet je ontbijt bij een zonnig raam. Het licht op je gezicht helpt je om wakker te worden.
Breng bij daglicht meer tijd buiten door. Neem jouw werkpauzes buiten in de zon, sport buiten of laat jouw hond overdag in plaats van ’s avonds uit.
Laat zo veel mogelijk natuurlijk licht in jouw huis of jouw werkruimte binnen. Houd de gordijnen en de jaloezieën overdag open en probeer jouw bureau dichter bij het raam te plaatsen.
Gebruik indien nodig lichttherapie. Dit simuleert de zon en kan vooral tijdens de korte winterdagen handig zijn.
‘s Avonds:
Vermijd binnen 1-2 uur voor het slapengaan heldere schermen. Vooral het blauwe licht van jouw telefoon, tablet, computer of tv werkt erg storend. Je kunt de impact minimaliseren door apparaten met kleinere schermen te gebruiken, de helderheid te verlagen of lichtveranderende software te gebruiken.
Kijk ‘s avonds laat geen televisie. Niet alleen onderdrukt het licht van een tv de melatonine, maar veel programma’s werken eerder stimulerend dan ontspannend. Probeer in plaats daarvan naar muziek of audioboeken te luisteren.
Lees niet op apparaten met achtergrondverlichting. Tablets met achtergrondverlichting zijn storender dan e-readers, die geen eigen lichtbron hebben.
Zorg ervoor dat de kamer, als het tijd is om te gaan slapen, donker is. Gebruik zware gordijnen of zonneschermen om het licht van de ramen te blokkeren of probeer een slaapmasker te dragen. Overweeg ook om elektronica, die licht uitstraalt, af te dekken.
Doe als je ‘s nachts opstaat de lichten niet aan. Als je wat licht nodig hebt om je veilig te verplaatsen, probeer dan een gedempt nachtlampje in de gang of de badkamer te installeren of gebruik een kleine zaklamp. Dit maakt het gemakkelijker voor je om weer in slaap te vallen.
Tip 3: doe je oefeningen gedurende de dag
Mensen, die regelmatig sporten, slapen ‘s nachts ook beter en voelen zich overdag minder slaperig. Een regelmatige lichaamsbeweging verminderen ook de symptomen van slapeloosheid en slaapapneu en het verlengt de hoeveelheid tijd, die je in de diepe, herstellende stadia van de slaap doorbrengt.
- Hoe krachtiger je traint, hoe krachtiger de slaapvoordelen zijn. Maar zelfs een lichte lichaamsbeweging – zoals bijvoorbeeld 10 minuten per dag wandelen – verbetert al de slaapkwaliteit.
- Het kan enkele maanden duren voordat je de volledige slaapbevorderende effecten ervaart. Wees dus geduldig en concentreer je op het opbouwen van een gewoonte, die kunt blijven volhouden.
Voor een betere nachtrust moet je jouw oefeningen goed plannen
Lichaamsbeweging versnelt jouw metabolisme, verhoogt de lichaamstemperatuur en het stimuleert hormonen zoals bijvoorbeeld cortisol. Het is geen probleem als je ‘s ochtends of ‘s middags traint, maar te laat in de avond kan de slaap verstoren.
Probeer matige tot zware trainingen ten minste drie uur voor het slapengaan af te maken. Als je nog steeds slaapproblemen hebt, verplaats jouw trainingen dan naar nog eerder op de dag. Ontspannende oefeningen met weinig impact, zoals yoga of wat lichte strekoefeningen in de avond, kunnen de slaap juist bevorderen.
