Een groot, sterk bovenlichaam is altijd de basis geweest voor bodybuilders en fitnessliefhebbers. Van een brede borst tot een paar ronde schouders, deze spiergroepen vormen het toneel van je lichaamsbouw. Natuurlijk zijn buikspieren altijd een populaire spier om op te bouwen – maar hoe vaak loop je rond met je shirt uit?
Als je je lichaam opbouwt, moet je praktisch zijn, en kracht komt van de armen. Laten we dus eens in de basisprincipes van het opbouwen van grotere armen duiken.
Ten eerste zal het nooit van de ene op de andere dag gebeuren. Die begeerde, gespierde armen vergen veel werk en toewijding. Maar met geduld en doorzettingsvermogen kunnen we je helpen grotere armen te krijgen.
Je arm
Biceps
De bicepsspier bestaat uit twee spieren de korte kop biceps en de lange kop biceps. Beide koppen lopen van het schouderblad, dat vaak het schouderblad wordt genoemd, naar de onderarm.
Triceps
De tricep is de grote spier aan de achterkant van je bovenarm, recht tegenover de biceps. Denk aan de okselflap die rondschommelt als je je arm schudt. De triceps bestaat uit drie spierkoppen. De lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Elk van deze koppen werkt onafhankelijk van elkaar om de arm vanuit het ellebooggewricht te strekken.
Voorarmen
De onderarm is als enkele spier die de hand verbindt met de spieren aan de bovenarmen. Deze spier kan worden gescheiden in twee delen de voorste en achterste of voor- of achterkant. De spieren in de onderarm bevatten veel spieren die behoorlijk verantwoordelijk zijn voor de besturing van de handen en vingers. De kracht van je greep staat in direct verband met de kracht van je onderarm.
Het begrijpen van de arm en de spieren die de arm laten functioneren is belangrijk voor het opbouwen van grotere armen. Door uit te splitsen hoe elke spier op elkaar inwerkt, kunnen we nu een logische benadering volgen om ze goed te trainen en hoe je grotere armen krijgt.
Zorg voor een goede pomp
Pomp training is een techniek die geweldig werkt voor de armen. Als je de bloedstroom naar een spier beperkt, dwing je het bloed om zich in de spier te concentreren, waardoor je een ongelooflijke pomp krijgt.
Bij pomp training laten we het bloed niet uit de aderen ontsnappen; de slagaders blijven echter bloed naar de spier brengen. Het klinkt als een soort marteling, maar door een spier af te sluiten, misleid je je lichaam om grote spiervezels te gebruiken, wat zal resulteren in een waanzinnige groei. Een ander voordeel van dit soort training is dat je 50 procent van je normale gewicht gebruikt. Dit type training geeft je gewrichten de kans om te herstellen terwijl je je lichaam belast en je armen groter maakt. Probeer een superset van triceps en biceps. Gebruik kniewikkels hoog op de armen en span de wikkels aan. Je wilt de wikkels strak genoeg zodat het ongemakkelijk is, maar niet overdreven pijnlijk. Je gebruikt een rope pushdown voor de triceps en voert staande dumbbell curls uit voor de biceps.
De training
- Tricep Rope Pressdown 15 reps per arm
- Dumbell curls 15 reps per arm
- Tricep Rope Pressdowns 15 reps per arm
- Dumbell curls 15 reps per arm
Ga hiermee door tot je drie sets van 15 reps per arm voltooid hebt.
Verhoog je volume
Aangetoond is dat volume een direct verband heeft met spiergroei. Dit betekent dat als je één keer per week acht sets armen doet en geen resultaten boekt, je je volume moet verhogen. Ik raad aan extra sets toe te voegen op een andere dag per week voor armen. Ik vond drie keer per week armen trainen ideaal voor groei. Een belangrijk punt is dat je je volume in de loop van de tijd langzaam opvoert. Spring niet zomaar in drie dagen per week zonder je volume langzaam op te voeren, anders riskeer je blessures.
Gebruik alle hoeken
De primaire functie van je biceps is om de onderarm naar de schouders te tillen en de pols te roteren. De primaire functie van de triceps is het volledig strekken van de elleboog. Deze bewegingen zijn eenvoudig, maar je wilt ervoor zorgen dat je je armen vanuit alle hoeken traint. Met je biceps wil je curls uitvoeren op een helling en proberen een volledige rek te krijgen. Het uitvoeren van een chin-up of hoge cable pulls zal de biceps vanuit een hogere hoek raken. Hetzelfde geldt voor triceps; het uitvoeren van een overhead tricep extension zal verschillende koppen van de spier stimuleren.
Ultieme arm training
- Incline Dumbbell Curls 4 x 8-10
- (Lichaamsgewicht) Tricep Dips 4 x 15-20
- Staande Barbell Curls 4 x 6-8
- Narrow-grip Bench Press 4 x 6-8
- High Cable Pulley Curls 4 x 12
- Ez-Bar French Press 4 x 12
Superset
Om grotere armen te stimuleren moet je het totale volume voor arm training verhogen. Een gemakkelijke manier om dit te doen zonder drie uur in de sportschool door te brengen, is door biceps en triceps routines te supersetten. Dit vult je armen met bloed, waardoor ze veel voedingsstoffen krijgen. Als we een triceps beweging uitvoeren, strekken we de biceps volledig uit.
Shockeer je armen
Je lichaam houdt niet van verandering – het wil geen mega grote armen, omdat het dragen van zoveel spieren metabolisch duur is. Om groei in de armen te forceren, is het een goed idee om, om de paar trainingen intensievere routines in te zetten. Schokkende methoden zijn bedoeld om de spieren ernstig te overbelasten. Supersets, dropsets, piramides, runnen van het rek en nog veel meer kunnen precies zijn wat je nodig hebt om je armen te laten groeien.
Eten, eten, eten en nog eens eten
Waar het op neerkomt: als je groot wilt worden moet je eten als een gek. Tachtig procent van de resultaten die je in de spiegel zult zien zijn gebaseerd op je voedingsgewoonten. Zorg ervoor dat je elke dag een ton voedingsrijk voedsel tot je neemt, samen met hoogwaardige eiwitbronnen. Houd bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt, en als je niet minstens een halve pond per week aankomt, verhoog dan je dagelijkse calorieën met 200-300. Om een stevige centimeter aan je armen te winnen, moet je 5kg lichaamsgewicht aankomen.
