Blootstelling aan de zon ’s middags kan helpen om je aanbevolen hoeveelheid vitamine D in minder tijd te bereiken. Maar te veel blootstelling aan de zon kan bijwerkingen hebben.
Vitamine D is een unieke vitamine waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen.
Naar schatting heeft meer dan 40% van de Nederlandse volwassenen een tekort aan vitamine D.
Deze vitamine wordt aangemaakt uit cholesterol in je huid wanneer die wordt blootgesteld aan de zon. Daarom is voldoende zonlicht heel belangrijk om je vitamine D-niveaus optimaal te houden.
Te veel zonlicht brengt echter zijn eigen gezondheidsrisico’s met zich mee.
Dit artikel legt uit hoe je veilig vitamine D uit zonlicht kunt halen.
De zon is je beste bron van vitamine D
Er is een goede reden waarom vitamine D “de vitamine van de zon” wordt genoemd.
Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, maakt het vitamine D uit cholesterol. De ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon raken het cholesterol in de huidcellen en leveren zo de energie voor de synthese van vitamine D.
Vitamine D heeft vele functies in het lichaam en is essentieel voor een optimale gezondheid (2).
Het instrueert bijvoorbeeld de cellen in je darmen om calcium en fosfor op te nemen – twee mineralen die essentieel zijn voor het behoud van sterke en gezonde botten.
Aan de andere kant zijn lage vitamine D-niveaus in verband gebracht met ernstige gevolgen voor de gezondheid, waaronder:
- Osteoporose
- Kanker
- Depressie
- Spierzwakte
- Dood
Daarnaast bevatten slechts een handvol voedingsmiddelen significante hoeveelheden vitamine D.
Dit zijn onder andere levertraan, zwaardvis, zalm, tonijn in blik, runderlever, eigeel en sardines. Dat gezegd hebbende, zou je ze bijna elke dag moeten eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Als je niet genoeg zonlicht krijgt, wordt vaak aangeraden om een supplement zoals levertraan te nemen. Eén eetlepel (14 gram) levertraan bevat meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (4).
Het is belangrijk om te weten dat de UVB-stralen van de zon niet door ramen kunnen dringen. Dus mensen die naast zonnige ramen werken hebben nog steeds kans op een vitamine D-tekort.
Stel je huid bloot rond de middag
’s Middags, vooral in de zomer, is de beste tijd om zonlicht te krijgen.
Op het middaguur staat de zon op haar hoogste punt en zijn de UVB-stralen het meest intens. Dat betekent dat je minder tijd in de zon hoeft door te brengen om voldoende vitamine D aan te maken. Zorg er daarom voor dat je altijd een fijn plekje schaduw hebt in de tuin met bijvoorbeeld een terrasoverkapping. Die kan je online vinden via ForaVida.nl.
Veel onderzoeken tonen ook aan dat het lichaam ’s middags het meest efficiënt is in het aanmaken van vitamine D.
In Nederland bijvoorbeeld is drie keer per week 13 minuten blootstelling aan zonlicht in de middag tijdens de zomer voldoende om een gezond niveau te behouden bij blanke volwassenen.
Uit een ander onderzoek bleek dat 30 minuten blootstelling aan de zon in de zomer in Oslo, Noorwegen, gelijk stond aan een inname van 10.000-20.000 IU vitamine D.
De algemeen aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D is 600 IE (15 mcg).
Vitamine D innemen rond het middaguur is niet alleen efficiënter, maar misschien ook veiliger dan later op de dag in de zon gaan. Uit een onderzoek bleek dat blootstelling aan de zon in de namiddag het risico op gevaarlijke huidkankers kan verhogen.
Huidskleur kan de aanmaak van vitamine D beïnvloeden
De kleur van je huid wordt bepaald door een pigment dat melanine heet.
Mensen met een donkere huid hebben meestal meer melanine dan mensen met een lichtere huid. Bovendien zijn hun melanine pigmenten ook groter en donkerder.
Melanine helpt de huid beschermen tegen schade door overmatig zonlicht. Het werkt als een natuurlijk zonnefilter en absorbeert de UV-stralen van de zon om je te beschermen tegen zonnebrand en huidkanker.
Dat zorgt echter voor een groot dilemma, omdat mensen met een donkere huidskleur langer in de zon moeten zijn dan mensen met een lichtere huidskleur om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
Studies schatten dat mensen met een donkere huidskleur 30 minuten tot drie uur langer nodig hebben om voldoende vitamine D aan te maken dan mensen met een lichtere huidskleur. Dit is een belangrijke reden waarom mensen met een donkere huid een hoger risico op een tekort hebben.
Als je een donkere huid hebt, moet je daarom misschien wat meer tijd in de zon doorbrengen om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen.
Als je ver van de evenaar woont
Mensen die in gebieden wonen die verder van de evenaar af liggen, maken minder vitamine D aan in hun huid.
In deze gebieden worden meer zonnestralen, vooral UVB-stralen, geabsorbeerd door de ozonlaag op aarde. Mensen die verder van de evenaar af wonen, moeten dus meestal meer tijd in de zon doorbrengen om genoeg aan te maken.
Bovendien kunnen mensen die verder van de evenaar wonen tijdens de wintermaanden tot zes maanden per jaar geen vitamine D uit de zon aanmaken.
Mensen in Nederland kunnen tussen oktober en maart geen vitamine D aanmaken uit zonlicht.
In deze tijd van het jaar is het belangrijk dat ze hun vitamine D uit voeding en supplementen halen.
Stel je huid meer bloot om meer vitamine D aan te maken
Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol in de huid. Dat betekent dat je veel huid moet blootstellen aan zonlicht om genoeg aan te maken.
Sommige wetenschappers raden aan om ongeveer een derde van je huid bloot te stellen aan de zon.
Volgens deze aanbeveling zou het dragen van een tanktop en korte broek gedurende 10-30 minuten drie keer per week tijdens de zomer voldoende moeten zijn voor de meeste mensen met een lichtere huid. Mensen met een donkere huid kunnen iets langer nodig hebben.
Zorg ervoor dat je niet verbrandt als je lang in de zon blijft. Probeer in plaats daarvan alleen de eerste 10-30 minuten zonder zonnebrandcrème te gaan, afhankelijk van hoe gevoelig je huid is voor zonlicht, en breng zonnebrandcrème aan voordat je begint te verbranden.
Het is ook prima om een hoed en zonnebril te dragen om je gezicht en ogen te beschermen, terwijl je andere delen van je lichaam blootstelt. Omdat het hoofd een klein deel van het lichaam is, maakt het maar een kleine hoeveelheid vitamine D aan.
Heeft zonnebrandcrème invloed op vitamine D?
Mensen gebruiken zonnebrandcrème om hun huid te beschermen tegen zonnebrand en huidkanker.
Dat komt omdat zonnebrandcrème chemische stoffen bevat die zonlicht reflecteren, absorberen of verstrooien.
Wanneer dit gebeurt, wordt de huid blootgesteld aan lagere niveaus van schadelijke UV-stralen.
Maar omdat UVB-stralen essentieel zijn voor de aanmaak van vitamine D, kan zonnebrandcrème voorkomen dat de huid vitamine D aanmaakt.
Sommige onderzoeken schatten zelfs dat zonnebrandcrème van SPF 30 of meer de aanmaak van vitamine D in het lichaam met ongeveer 95-98% vermindert.
Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het dragen van zonnebrandcrème slechts een kleine invloed heeft op je bloedwaarden in de zomer.
Een mogelijke verklaring is dat, ook al draag je zonnebrandcrème, langer in de zon blijven ervoor kan zorgen dat er voldoende vitamine D in de huid wordt aangemaakt.
Dat gezegd hebbende, de meeste van deze onderzoeken zijn over een korte periode uitgevoerd. Het is nog onduidelijk of het vaak dragen van zonnebrandcrème op de langetermijninvloed heeft op de vitamine D-spiegels in het bloed.
Gevaren van te veel zonlicht
Hoewel zonlicht geweldig is voor de aanmaak van vitamine D, kan te veel gevaarlijk zijn.
Hieronder staan enkele gevolgen van te veel zonlicht:
- Verbrand: Het meest voorkomende schadelijke effect van te veel zonlicht. Symptomen van zonnebrand zijn roodheid, zwelling, pijn of gevoeligheid en blaren.
- Beschadiging van de ogen: Langdurige blootstelling aan UV-licht kan het netvlies beschadigen. Dit kan het risico op oogziekten zoals staar verhogen.
- Verouderende huid: Te lang in de zon doorbrengen kan ervoor zorgen dat je huid sneller veroudert. Sommige mensen krijgen een meer gerimpelde, losse of leerachtige huid.
- Huidveranderingen: Sproeten, moedervlekken en andere huidveranderingen kunnen een neveneffect zijn van overmatige blootstelling aan zonlicht.
- Hitteberoerte: Ook bekend als zonnesteek, dit is een aandoening waarbij de kerntemperatuur van het lichaam kan stijgen door te veel hitte of blootstelling aan de zon.
- Huidkanker: Te veel UV-licht is een belangrijke oorzaak van huidkanker.
Als je van plan bent om veel tijd in de zon door te brengen, zorg er dan voor dat je niet verbrandt.
Je kunt je het beste na 10-30 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon insmeren met zonnebrandcrème om de schadelijke gevolgen van te veel zonlicht te voorkomen. De duur van je blootstelling moet afhangen van hoe gevoelig je huid is voor zonlicht.
Deskundigen raden aan om je elke twee tot drie uur opnieuw in te smeren met zonnebrandcrème, vooral als je zweet of een bad neemt.
1 comment
Dat is dan de reden waarom zoveel mensen last hebben van een herfst depressie.