Misschien heb je er op je tijdlijn al eens een recept van voorbij zien komen: de overnight oats. Het is een ideale manier om lekker en voedzaam de dag te beginnen of om je voor te bereiden op je workout. Aangezien de basiselementen van het gerecht simpel zijn, zijn er eindeloos veel smaakcombinaties mogelijk. En de oats zijn rijk aan vezels, eiwitten en complexe koolhydraten.
Overnight oats
Het gerecht dankt zijn naam aan de tijd die het in de koelkast spendeert. Binnen vijf minuten flans je het in de avond in elkaar, om het vervolgens een nacht in de koelkast te laten rusten. Daardoor hoef je ’s ochtends minder te haasten onderweg naar de sportschool. Je ontbijt heb je namelijk al klaarstaan achter de koelkastdeur.
Met havermout als hoofdingrediënt zijn overnight oats een vullend en voedzaam gerecht. Daarnaast is het dus in een mum van tijd gemaakt. Door havermout te combineren met een zuivelproduct naar keuze – zoals melk, yoghurt of kwark – heb je het grootste gedeelte van het werk gedaan. Het is vervolgens aan jou om je favoriete toppings toe te voegen om het op smaak te brengen. Denk daarbij aan een lepel suikervrije pindakaas, een stuk fruit of een beetje honing. Hierna laat je het geheel rusten in de koelkast, waardoor je een puddingachtige consistentie overhoudt.
Variëren voor workouts
Door andere ingrediënten toe te voegen maak je het geheel makkelijk nóg voedzamer en smaakvoller. Chiazaad bijvoorbeeld; het is inmiddels wel bekend dat dat vol goede voedingsstoffen en vitaminen zit. Daarnaast geven chiazaden je een flinke energieboost in de ochtend. Met eiwitpoeder hoeven je overnight oats ook nooit saai te worden. Los van dat het vol zit met aminozuren die je helpen met het opbouwen van je spieren, is het ook nog eens in veel verschillende smaken verkrijgbaar. Eén schep verandert je ontbijt daardoor al snel in een chocolade- of banaanachtige pudding die je klaarstoomt voor je sportschoolbezoek.
Voor de échte spierbundels is het makkelijk om ook wat caseïne toe te voegen aan de overnight oats. Caseïne is een van de belangrijkste eiwitten uit zuivel. Het heeft een langdurige werking, omdat het redelijk traag wordt opgenomen in het lichaam. Hierdoor is het erg geschikt om voor je workout in te nemen om spieren op te bouwen. Heel veel makkelijker een voedzaam ontbijt in elkaar zetten, lijkt dus bijna niet te kunnen.
Basisrecept
In grote lijnen las je al hoe je overnight oats maakt, maar om je op weg te helpen sommen we de belangrijkste ingrediënten van een basisrecept even voor je op.
- 40 gram havermout
- ½ kop amandelmelk
- 1 schep proteïnepoeder (30 gram)
- 1 theelepel chiazaad
- 100 gram fruit (zoals banaan, aardbeien of rode vruchten uit de diepvries)
Doe de ingrediënten in een kom en meng het geheel goed door elkaar. Laat het vervolgens minimaal twee uur tot een nacht rusten. Voeg als je het gaat eten eventueel nog een smaakmaker zoals suikervrije pindakaas toe en je ontbijt is klaar.
