Rugklachten zijn veel voorkomend bij zittende beroepen. Zeker wanneer je lange dagen op kantoor maakt, is het niet gek dat ook jouw ruggetje met enige regelmaat van zich laat horen. Gelukkig kun je genoeg doen om die stramme rug te voorkomen of verminderen. Wij hebben 10 tips voor je op een rij gezet. Er staan er vast een paar tussen waar je iets aan gaat hebben.
1. Ondersteun de complete rug
Veel stoelen zijn niet in staat om de complete rug te ondersteunen. Met name de onderrug wil wel eens een probleem zijn. In je onderste (lumbale) wervels zit een holling die ervoor zorgt dat je onderrug de leuning niet goed raakt. Het liefste beschik je over een ergonomische bureaustoel met een verstelbare lumbaalsteun. Heb je die niet? Zorg er dan in ieder geval voor dat je zo recht mogelijk zit (niet onderuit gezakt) en je leuning lichtjes naar achter kantelt.
2. Laat de complete stoel voor je werken
Je kunt de beste stoel ter wereld tot je beschikking hebben, maar als je hem niet juist afstelt heb je er geen fluit aan. Laat die voeten bij de grond kunnen (plat), zet je rugleuning iets naar achteren, zet je armleuningen lichtjes tegen de onderarmen en zorg dat er een vuist tussen je knieën en zitting past
3. Denk geregeld aan je houding
Je hebt het misschien niet door, maar na een paar uur kun je toch zomaar weer in de Playstation modus zitten. Lekker onderuit gezakt als een slappe zak aardappelen richting het einde van de werkdag. Zet jezelf daarom geregeld op scherp. Stel desnoods een wekkertje of 2 in op momenten waarvan je weet dat de focus wat afzwakt
4. Een sterk lijf kan meer aan
Ben je fit? Dan kun je meer aan dan wanneer je niet fysiek niet veel bezig bent. En nee, je hoeft daarvoor echt geen fitness verslaafde te zijn. Google maar eens op ‘krachtoefeningen kantoor’. Als je het lastig vindt om hier alleen mee van start te gaan, zoek dan 1 of 2 collega’s die hier ook graag mee aan de slag gaan.
5. Wij willen dat je beter gaat tillen
“even dit oppakken”, “even dit verplaatsen”, “even een herniaatje scoren”. Je tilt misschien niet veel op kantoor, maar denk gewoon aan die rug wanneer je het wel doet. Hoe doen we dat ook alweer?
- Rug recht
- Door de knieën
- Last dicht bij de borst
- Draag met 2 armen of wissel genoeg af
- Draai vanuit de voeten/heupen
- Maak geen snelle en overhaaste bewegingen
6. Sta regelmatig op
Zitten is vermoeiend voor het lijf. We zijn helemaal niet gebouwd op zo’n langdurige statische houding. Het lichaam wil bewegen, het lichaam moet bewegen, dus het lichaam zal bewegen. Elke 30-40 minuten een koffietje halen, wc-bezoekje doen of naar een collega lopen is haalbaar toch?
7. Houd je werkplek compact
Tijdens de zittende uurtjes, wil je goed zitten. Je rug is niet blij als je steeds maar naar voren moet leunen om iets te lezen, naar rechts hangt om zaken op te schrijven en naar links om de telefoon te grijpen wanneer die rinkelt. Dat je bureau 180 cm lang is, wil niet zeggen dat je alle uithoeken van het blad moet benutten.
Documenten voor je, kladblokje direct naast je en ergonomische muis en toetsenbord binnen schouderbreedte.
8. Onderschat de leesbaarheid van je monitor niet
Afhankelijk van wanneer je dit leest, hang je lekker in je rugleuning of leunt dat nekje net wat meer naar het scherm dan je zou willen. Een leesbare monitor is ongelofelijk belangrijk. Je kunt zowel binnen de instellingen van je computer als in je browser letters, iconen etc. groter maken. Ga je hiermee aan de slag, doe dat dan aan het einde van je werkdag. Dat is namelijk het moment waarop je ogen vermoeid zijn en je ongemerkt anders gaat zitten om het scherm goed te blijven lezen.
9. Zoek ontspanning op
Spanning en stress, daar gaat het lijf niet goed op. Natuurlijk kun je niet alle zaken zomaar van je af schudden, maar met wat pauzes en regelmatige loopjes kan je koppie wel wat rust vinden zodat je er daarna weer tegenaan kunt.
10. Voor de dubbel schermers, centreer er 1
Werk je met 2 monitoren? Kies dan een favorietje waar je het grootste deel van de tijd naar kijkt en plaats deze recht voor je. Tussen 2 schermen in zitten zorgt ervoor dat je altijd gedraaid zit en meer belasting op de rug zet.
