Als je op een kantoor werkt en het grootste deel van je dag zittend doorbrengt, ben je waarschijnlijk geen onbekende van rugpijn. Acht uur per dag aan een bureau zitten kan leiden tot stijfheid en spanning die tijdens het werk ernstige ongemakken veroorzaakt. Dit komt helemaal vaak voor wanneer je geen ergonomische bureaustoel gebruikt. Als je voor je werk vaak moet draaien of buigen, loop je misschien nog meer risico om rugpijn te krijgen. Tussen 50 en 80 procent van de mensen zal minstens eenmaal in hun leven rugpijn ervaren, en gedurende een enkel jaar heeft ongeveer 20 procent van de volwassenen last van rugpijn.
Rugpijn kan variëren van scherpe en plotselinge pijn, zoals bij abrupt draaien of bewegen, tot een constante en doffe pijn die zich in de loop van de tijd ontwikkelt. Rugpijn kan acuut zijn, en slechts enkele weken aanhouden, of chronisch worden. Pijn in de onderrug die tussen vier en twaalf weken aanhoudt wordt subacuut genoemd. In de meeste gevallen is lage rugpijn van korte duur en gaat vanzelf over met de juiste zelfzorg. Maar ongeveer 20 procent van de mensen die acute rugpijn hebben, ontwikkelt later chronische rugpijn. Naarmate iemand ouder wordt, loopt hij ook meer kans op rugpijn en chronische rugpijn.
Als je in een zittend kantoor werkt, kan pijn in de onderrug ontstaan door lichamelijke inactiviteit, een verkeerde houding of een slecht ontworpen werkruimte. Ook de manier waarop je je beweegt kan bestaande rugpijn verergeren. Gelukkig kun je, door je werkruimte aan te passen en gezonde gewoonten te ontwikkelen, rugpijn op het werk voorkomen en verminderen.
Veel voorkomende oorzaken van rugpijn op kantoor
Werkende professionals gebruiken tijdens de 40-urige werkweek meerdere beeldschermen, schrijfvlakken, laptops en apparaten. Hoewel rugpijn zich schijnbaar uit het niets kan aandienen, kun je misschien gemeenschappelijke belastende factoren voor je rug opsporen door je dagelijkse routine te analyseren. Aandacht besteden aan de plaatsing van kantoorapparatuur kan je helpen een hoognodige verandering aan te brengen om verlichting te krijgen. Factoren zoals de positie van je hoofd en schouders kunnen rugpijn verergeren als je opstelling verstrooid of inefficiënt is. Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo en vergt veel spierkracht om het te ondersteunen.
Een slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn op kantoor. Tijdens de werkdag kan iemand voorover in zijn stoel schuiven, achterover leunen of naar zijn computer leunen. Vermoeidheid kan werknemers er ook toe aanzetten een al te ontspannen houding aan te nemen terwijl ze zitten of staan. Deze houdingen kunnen de ruggenwervels te veel oprekken en je ruggenwervel schijven belasten. Een telefoon langere tijd tussen je oor en schouder houden kan ook spanning in je wervelkolom veroorzaken.
De inrichting van een werkruimte kan ook bijdragen tot een slechte houding of gespannen bewegingen. Als een werknemer vaak moet draaien of reiken, is de kans groot dat hij rugpijn krijgt. Een krappe werkruimte kan ook spanning veroorzaken als werknemers niet vrij kunnen bewegen. Bureaustoelen die geen goede lendensteun en andere ergonomische kenmerken bieden, kunnen een slechte houding in de hand werken die tot rugpijn leidt.
Langdurig zitten zonder te staan of te strekken draagt ook bij tot rugpijn op kantoor. Als je overdag weinig beweging ervaart, kunnen de tussenwervelschijven in je ruggengraat samengedrukt worden en het water uit ze duwen. Hierdoor gaan je tussenwervelschijven uitpuilen, wat druk uitoefent op je ruggengraat zenuw. Druk op je ruggengraat zenuw kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen in de rug en een pijn die uitstraalt vanuit je ruggengraat. Pijn aan de ruggengraat zenuw kan ook toenemen bij het zitten en moeilijkheden veroorzaken bij het lopen of staan.
Andere factoren die rugpijn op kantoor kunnen veroorzaken zijn stress, een ongezonde levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging. Stress en angst kunnen leiden tot spierspanning en kunnen ervoor zorgen dat iemand zijn pijn heviger ervaart. Overtollig lichaamsgewicht en spierzwakte kunnen ook druk op je ruggengraat uitoefenen en rugpijn veroorzaken.
Hoe rugpijn op het werk te verminderen
Rugpijn op het werk kan voorkomen worden door een goede kantoorergonomie te creëren en je houding te verbeteren. Ook het beoefenen van veilige bewegingen kan rugpijn voorkomen voor het begint. Als er toch rugpijn ontstaat, kan het verhogen van je activiteitenniveau en het creëren van een gezondere levensstijl enige verlichting bieden. Als je rugpijn op het werk wilt voorkomen of beheersen, overweeg dan deze zes tips om rugpijn op kantoor te verminderen.
1. Creëer een ergonomische werkruimte
In een ergonomische werkruimte kunnen werknemers alles bereiken wat ze nodig hebben zonder zich in te spannen. Een goede kantoorergonomie bevordert ook een goede houding door de hoogte van bureaus, stoelen en beeldschermen aan te passen. Hieronder volgen een paar tips om een ergonomische werkruimte te creëren:
- Plaats alles binnen handbereik: In plaats van je in te spannen om pennen, plakband of je telefoon te pakken, plaats je alle voorwerpen die je vaak gebruikt binnen handbereik. Houd je computermuis naast je toetsenbord en je toetsenbord dicht bij je. Zorg dat je alles wat je nodig hebt kunt bereiken zonder te leunen of je uit te strekken.
- Stel de hoogte van je monitor in: Verhoog of verlaag je monitor zodat de bovenkant van je beeldscherm op ooghoogte is. Je blik moet natuurlijk vallen op het deel van je scherm waar je het vaakst naar kijkt, zodat je je hoofd niet hoeft te kantelen of naar voren hoeft te leunen.
- Pas de helderheid en grootte van je monitor aan: Als de helderheid op je computerscherm te laag is, ben je eerder geneigd naar je scherm te leunen. Als je moet knijpen om iets te lezen, overweeg dan de grootte van je lettertype aan te passen, zodat je een goede houding kunt handhaven terwijl je comfortabel leest.
- Pas je bureau of stoel hoogte aan: Zorg ervoor dat je werkoppervlakken op een comfortabele hoogte staan, en dat je niet naar voren leunt of je naar boven spant. Als je stoel en bureau op de juiste hoogte staan, moeten je ellebogen een hoek van 75 tot 90 graden vormen als je handen op het oppervlak van je bureau liggen, en je recht op zit.
2. Kies de juiste bureaustoel
Het kiezen van een goede bureaustoel kan ook een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een goede houding. Hieronder staan een paar dingen die je in een ergonomische bureaustoel kunt zoeken:
- In hoogte verstelbaar: Kies een bureaustoel waarvan je de hoogte kunt instellen, zodat je ellebogen in een comfortabele hoek met je bureau kunnen zitten.
- Verstelbare rugleuning: Als je bureaustoel een passende zitdiepte heeft, moet er 2 tot 4 centimeter ruimte zijn tussen je kuiten en de voorkant van de stoel als je met je rug tegen de rugleuning zit. Kies een bureaustoel met de juiste zitdiepte of een die een verstelbare rugleuning heeft.
- Verstelbare armleuningen: De armleuningen van je bureaustoel moeten je schouders iets optillen om de belasting van je bovenrug te verminderen. Als de armleuningen goed afgesteld zijn, zul je ook minder snel geneigd zijn te gaan slobberen.
- Lendensteun: Kies een bureaustoel die steun geeft aan je onderrug. Lendensteun bevordert de juiste kromming van je rug om spanning en druk te verminderen. Als je bureaustoel geen steun voor de onderrug heeft, overweeg dan een klein kussen achter je rug te gebruiken om je houding te verbeteren.
- Comfortabel materiaal: Een goede bureaustoel zal zacht en gewatteerd zitmateriaal hebben, zodat je er de hele werkdag comfortabel op kunt zitten.
- In staat om te draaien: Als je vaak moet draaien of keren, kies dan een stoel die draaibaar is, zodat je je bovenlichaam niet hoeft te draaien. Zo kun je draaien met behoud van een goede houding.
3. Oefen een goede houding
Als je lang zit, begin je gemakkelijk onbewust te slungelen of te leunen. Na verloop van tijd kan deze slechte houding ernstige rugpijn veroorzaken die tot chronische rugproblemen kan leiden als ze niet vroegtijdig gecorrigeerd wordt. Een goede houding gebruiken minimaliseert de zwaartekrachtsdruk op je ruggengraat voor meer comfort en minder kans op rugpijn. Hier zijn wat tips voor het oefenen van een goede houding bij het zitten:
- Houd je hoofd en nek recht boven je schouders uitgelijnd.
- Houd je rug tegen de rugleuning van je stoel.
- Houd je schouders naar achteren en haaks op je computerscherm.
- Houd je bovenarmen evenwijdig aan je ruggengraat door je stoel dicht bij je bureau te zetten.
- Houd je voeten plat op de grond en kruis je benen niet.
- Houd je knieën in een hoek van 90 graden en gebruik zo nodig een voetensteun.
Denk er bij het aanpassen van je houding aan dat je je lichaam ontspannen houdt. Als je al last hebt van rugpijn op kantoor, kan een stijve houding de nek- en rugpijn vergroten.
4. Oefen juiste bewegingen
Rugpijn op het werk wordt vaak veroorzaakt door schokkende bewegingen, zoals iets verkeerd tillen of je lichaam op een onhandige manier draaien. Door echter bij alle bewegingen en activiteiten een goede houding aan te nemen, kun je rugpijn voorkomen en verminderen. Gebruik deze tips voor het oefenen van juiste bewegingen op kantoor:
Til vanuit de knieën: Bij veel kantoorbanen hoef je maar weinig zware voorwerpen op te tillen, maar als je toch een kist printerpapier of doos met dossiers moet optillen, oefen dan zeker de juiste tiltechnieken. Buig bij de knieën en houd het voorwerp bij het tillen dicht bij je buik. Houd je rug recht tijdens het tillen en vermijd verdraaiing van je bovenlichaam. Als een voorwerp te zwaar is om op te tillen, vraag dan een collega om hulp.
Loop met een goede houding: Houd je schouders naar achteren en je kin omhoog terwijl je rond het kantoor loopt. Ga rechtop staan om je rug te strekken na het zitten aan je bureau.
Gebruik een handenvrije telefoon: In plaats van je hoofd te kantelen om je telefoon op je schouder te houden, kun je overwegen over te schakelen op een hands-free toestel, zoals een koptelefoon of luidspreker. Als een handenvrije telefoon geen optie is, wissel dan tijdens lange telefoongesprekken tussen je rechter- en linkerkant.
Houd bewegingen ontspannen: Als je al last hebt van rugpijn, kan het moeilijk zijn om op een natuurlijke manier te bewegen. Maar tenzij je een breuk of een ernstiger rugprobleem hebt, kan het ontspannen blijven bewegen je rugpijn verlichten. Het beperken van je beweging en flexibiliteit kan meer rugpijn veroorzaken, wat weer tot meer stijfheid leidt. Deze cyclus kan ervoor zorgen dat acute rugpijn zich na verloop van tijd ontwikkelt tot chronische rugpijn.
5. Neem regelmatig korte pauzes
Als je lange uren achter een bureau werkt, is het belangrijk om regelmatig korte pauzes te nemen om op te staan en te bewegen. Idealiter moeten werknemers minstens eenmaal per uur hun rug en benen strekken door een wandeling te maken en stretchoefeningen te doen. Zelfs een korte wandeling van een minuut kan al heel gunstig zijn om rugpijn te voorkomen. Als frequente pauzes niet mogelijk zijn, probeer dan minstens drie keer tijdens je werkdag te rekken. Je kunt zelfs dynamische stretchoefeningen doen terwijl je in je kantoor van kamer naar kamer beweegt.
Ook het inbouwen van andere ontspanningstechnieken in je werkdag kan heel heilzaam zijn. Oefen goede ademhalingstechnieken om je ruggengraat te helpen verlengen. Aan yoga doen kan ook stress en lichamelijke spanning verminderen.
6. Draag ondersteunende schoenen
Als je vaak op je kantoor rondloopt, kies dan comfortabele schoenen in plaats van hoge hakken. Schoenen met hoge hakken kunnen de uitlijning van je wervelkolom en lichaam negatief beïnvloeden, wat je houding schaadt. Ondersteunende en comfortabele schoenen verbeteren ook het comfort van je rug als je lang staat. Als je op een harde ondergrond moet staan, overweeg dan een gewatteerde vloermat onder je werkplek te leggen. Zelfs als je het grootste deel van je dag zit, kunnen hoge hakken nog steeds je zithouding beïnvloeden door de hoek van je knieën te veranderen. Kies schoenen met lage hakken die steeds een juiste zithouding aanmoedigen.
Lage rugpijn door thuiswerken
Afhankelijk van je loopbaan kun je de flexibiliteit hebben om thuis te werken. Hoewel je woonruimte misschien comfortabeler aanvoelt dan een bedrijfskantoor, is het risico van rugpijn nog steeds een zorg. Een groot probleem voor mensen die thuis werken is te bepalen wat in aanmerking komt als een ergonomische thuis kantoorruimte. De kamers waar je televisie kijkt, tijd met je gezin doorbrengt en kookt zijn vaak de laatste plaatsen waar je werkapparatuur wilt uitspreiden.
Idealiter heb je een speciale ruimte die een traditionele kantoorruimte nabootst. Denk na over je verwachtingen als je vanuit een kantoor zou werken en pas die toe op je huis. Je moet op zijn minst een verstelbaar bureau en een verstelbare stoel hebben. Je kunt rugpijn voorkomen door je omgeving zorgvuldig te kiezen. Waar je zit kan bijdragen tot een slechte houding. Locaties als je keukentafel of bank in de woonkamer zijn verboden terrein.
Hoe een ergonomische werkplek thuis in te richten
De sleutel tot ergonomie van het thuiskantoor is in jezelf investeren. Een geïmproviseerde werk-van-huis-opstelling wordt snel oud, want rugpijn kan mettertijd ernstiger worden. Leren hoe je rugpijn op je thuiskantoor kunt voorkomen begint met het bestellen van de juiste meubels.
Je moet je benen en voeten onder een bureau kunnen plaatsen zonder dat je je benauwd voelt. Zorg ervoor dat je knieën bewegingsruimte hebben en controleer of ze niet direct tegen een muur staan. Nogmaals, je bureauhoogte moet je in staat stellen een toetsenbord en muis te gebruiken met je ellebogen die een hoek van 75 tot 90 graden maken. Boeken onder je toetsenbord plaatsen helpt je deze positie te evenaren als het bureau te laag is.
Laptops zijn gebruikelijk voor teams op afstand. Deze apparaten hebben echter een bevestigd toetsenbord en scherm, waardoor gebruikers naar beneden kijken. Sluit je werk laptop tijdens de werkdag aan op een monitor. Plaats de monitor zo dat je ogen het hele scherm kunnen zien zonder dat je je nek beweegt.
Opstellingen met twee monitoren moeten naast elkaar worden opgesteld, waarbij de randen van de monitoren elkaar direct in het midden van je bureau ontmoeten. Als je drie monitoren gebruikt, plaats dan degene die je het meest gebruikt in het midden. Schuin de andere twee beeldschermen aan weerszijden van het bureau naar binnen, zodat er geen tussenruimte overblijft.
Speciale ergonomische apparatuur kan je werk-thuis-opstelling verder verbeteren. Sommige bureaus laten je wisselen tussen zit- en stahoogte. Voorkom dat je achter beeldschermen gaat zitten slungelen met een verstelbaar bureau.
Je kunt ook een gymnastiekbal als zitplaats overwegen, of andere stoelen die ontworpen zijn om je kern in te schakelen en je in beweging te houden. Vergeet niet om op te staan en te bewegen als de tijd het toelaat voor je welzijn.
