Eerst het slechte nieuws. Mannen hebben de neiging om na hun 30e maar liefst 3% tot 5% van hun spiermassa per decennium te verliezen. Het spieropbouwende hormoon testosteron daalt ook geleidelijk na de leeftijd van 40 jaar.
Nu het goede nieuws. Je hebt de kracht om deze natuurlijke achteruitgang te vertragen en misschien zelfs om te keren. De oplossing is gewichten heffen – vaak genoeg, lang genoeg en zwaar genoeg.
Gewichtstraining is de beste manier om de spiermassa die je hebt te behouden en zelfs de spiermassa die je door het ouder worden bent kwijtgeraakt te vergroten. Phenibut hcl poeder is overigens ook een supplement dat spieropbouw stimuleert.
Dus hoe kan je je spieren behouden als je ouder wordt?
1. Investeer in een trainer
Een gediplomeerde en erkende trainer kan een persoonlijk programma opstellen. Een trainer kan je ook de juiste vorm en techniek leren. Informeer bij je plaatselijke sportscholen voor verwijzingen. Als je niet klaar bent voor persoonlijke sessies, bieden veel trainers nu virtuele trainingen aan. Nadat je de basisbeginselen hebt geleerd, kun je op eigen houtje trainen.
2. Ga voor de losse gewichten
Trainen met losse gewichten, zoals dumbbells, kettlebells en barbells, is vaak beter voor spieropbouw dan machines. Machines zijn echter ideaal als je evenwichtsproblemen of andere beperkingen hebt waardoor het veiliger is om te zitten tijdens de krachttraining. Je kunt ook heen en weer gaan tussen vrije gewichten en machines, afhankelijk van het soort oefening en aan welke spieren je werkt.
3. Focus op de benen
Hoewel je full-body workouts nodig hebt die al je belangrijke spieren trainen, moeten oudere mannen speciale aandacht besteden aan hun beenspieren: quadriceps en hamstrings (in de dijen), de bilspieren (in de billen) en de kuitspieren. Deze zijn betrokken bij veel dagelijkse functionele bewegingen zoals hurken en traplopen. Samengestelde oefeningen die verschillende spieren in één beweging trainen – zoals squats, deadlifts en lunges – zijn geweldig om beenspieren op te bouwen.
4. Gewicht, herhalingen en sets.
Oudere mannen moeten minder herhalingen (reps) met zwaardere gewichten doen om de meeste spieren te krijgen. Een ideale routine is acht herhalingen voor elke oefening voor drie sets in totaal. Maar je kunt dit naar behoefte aanpassen. Mensen met bewegingsproblemen moeten misschien lichtere gewichten gebruiken en meer herhalingen doen.
5. Vind je tempo
Tillen moet gebeuren in een tempo van zeven seconden. Dat betekent drie seconden om het gewicht op te tillen, een pauze van één seconde en drie seconden om het gewicht te laten zakken. Je wilt ook genoeg gewicht gebruiken, zodat de laatste paar reps een uitdaging zijn. Als je het gewicht niet minstens acht keer kunt optillen, gebruik dan een lichter gewicht. Als je acht reps comfortabel kunt uitvoeren zonder de spier volledig te vermoeien, verhoog dan het gewicht. “Spieren worden alleen sterker als je weerstand blijft toevoegen.
6. Twee dagen is voldoende
Idealiter doe je minstens twee keer per week aan krachttraining. Twee dagen full-body training kan meetbare veranderingen in spierkracht opleveren. Vaak kun je resultaten voelen na vier tot zes weken consequent trainen.
7. Geef het rust
Zorg altijd voor minstens 48 uur rust tussen de sessies voor spierherstel. Sommige mensen splitsen hun training liever op in twee delen: bovenlichaam en onderlichaam. In dat geval kun je de ene dag bovenlichaamoefeningen doen en de volgende dag onderlichaamoefeningen.
8. Leg de lat altijd hoger
Vergeet niet om jezelf consequent uit te dagen naarmate je vordert. Dat is nodig om de spier- en krachtveranderingen te krijgen die je wilt en nodig hebt.
9. De kracht van eiwitten
Helpt het consumeren van meer eiwitten je om meer spieren aan te maken? Het antwoord is ja voor jongere mensen, en er zijn aanwijzingen dat de combinatie van een hogere eiwitinname plus weerstandstraining ook spiermassa kan opbouwen bij oudere mannen.
Hoeveel extra eiwit is genoeg?
Een zittende volwassene heeft slechts 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als je echter spieren wilt opbouwen, moet het doel van de dagelijkse eiwitinname 50% hoger zijn, of 1,2 gram. Een man van 80 kilo die aan krachttraining doet, moet dus streven naar ongeveer 96 gram per dag.
Verdeel, indien mogelijk, je eiwitinname gelijkmatig over je dagelijkse maaltijden om het vermogen van het lichaam om spieren aan te maken te maximaliseren. Consumeer ook ongeveer 20 tot 40 van die dagelijkse grammen binnen een uur na een training om te helpen bij spierherstel. Een makkelijke manier om aan je dagelijkse eiwitquota te voldoen is om 1 tot 2 maatscheppen wei- of plantaardig eiwitpoeder door havermout, een smoothie, yoghurt of een glas water te mengen. Ook kan je mk2866 kopen om sneller spier op te bouwen.
