Als het gaat om het ontwikkelen van een ongelofelijk mannelijk lichaamsbouw, is het opbouwen van spieren een enorme prioriteit. Dit geldt vooral als je aan de kleine kant bent of worstelt met een “skinny-fat” postuur. Simpel gezegd heb je spieren nodig voordat het de moeite waard is om te proberen veel gewicht te verliezen. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, lees dan verder voor zeven van de beste oefeningen voor mannen om spieren op te bouwen zonder apparatuur.
Om spieren op te bouwen moet je kracht uitoefenen tegen externe weerstand. Hoewel de meeste traditionele spieropbouw programma’s gebruik maken van gewichten en andere apparatuur, kun je thuis of in de buurt van je woonplaats spieren opbouwen met lichaamsgewicht oefeningen, vooral als je nieuw bent met fitnessen. Het belangrijkste voor spieropbouw met lichaamsgewicht oefeningen is het vinden van manieren om de oefening na verloop van tijd moeilijker te maken.
In dit artikel bespreken we onze zeven beste oefeningen om spieren op te bouwen zonder gewichten. Bij elke oefening geef ik je een paar tips over hoe je de oefening uitdagender kunt maken, afhankelijk van je huidige niveau. Voer drie tot vijf sets van elke oefening uit met een houding die falen veroorzaakt bij 15 totale herhalingen.
1. Push-ups
Pushups zijn een geweldige lichaamsgewicht oefening. Ze trainen je schouders, borst, triceps en core zonder hulpmiddelen en je kunt er verschillende progressies mee maken.
Om een standaard push-up uit te voeren, begin je in een plankpositie en laat je je borst en lichaam naar de vloer zakken door je ellebogen en schouders te buigen terwijl je je kern verstevigt. Wanneer je lichaam ongeveer een centimeter van de grond is, duw je door beide handen om terug te keren naar de bovenste positie.
Om ze moeilijker te maken, kun je je handen dichter bij elkaar brengen of je lichaam naar voren verplaatsen terwijl je je handen op hun plaats houdt om de hefboomwerking te verminderen en de spiermoeilijkheid te verhogen. Tot slot kunnen gevorderden toewerken naar een push-up met één arm.
2. Air Squats
Squats zijn een must-do oefening voor spieromvang in je onderlichaam. Standaard squats beginnen met je voeten op heupbreedte afstand van elkaar. Leun achterover en laat je heupen zakken door je middel en knieën te buigen totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Op de bodem van je squat beweeg je door beide voeten om terug te keren naar de beginpositie.
Om de oefening uitdagender te maken, kun je een sprong toevoegen aan de top van elke herhaling of wat extern gewicht dragen, zoals een rugzak.
3. Lunges
Lunges zijn een andere geweldige oefening voor het onderlichaam om spieren op te bouwen in de bilspieren, quads en hamstrings.
Voer een lunge uit door met een grote stap naar voren te stappen en je hele lichaam te laten zakken door je achterste knie naar de vloer te laten vallen. Wanneer je knie een centimeter van de vloer is, druk je door je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
Om de oefening uitdagender te maken kun je tussen elke herhaling een explosieve sprong maken, of je voorste of achterste voet op een opstapje zetten.
4. Pull-ups
Voor pull-ups heb je technisch gezien een uitrusting nodig, omdat je ergens aan moet hangen om jezelf op te trekken. Speelstructuren of openbare parken hebben vaak geschikte stangen voor pull-ups.
Hang met een bovenhandse of onderhandse greep aan een stang en trek je borst naar de stang door je ellebogen en schouders te buigen.
Je kunt pull-ups moeilijker maken door gripvariaties te veranderen, de snelheid van de opwaartse beweging te verhogen terwijl je de neerwaartse beweging vertraagt, of door extern gewicht toe te voegen.
5. Sprints
Geloof het of niet, maar het uitvoeren van sprints en soortgelijke trainingen bouwt spieren op in het onderlichaam, net als bij weerstandstraining. Je kunt ook vrij gemakkelijk vooruitgang boeken door je snelheid of de afgelegde afstand bij elke sprint te vergroten. Ik raad aan te beginnen met sprints van 40 meter en vijf tot tien sprints per training uit te voeren.
6. Squats met één been
Het uitvoeren van een squat op één been, ook wel een “pistol squat” genoemd, is een uitdaging. Het stelt je echter in staat om je hele lichaamsgewicht op één been te zetten, wat je vermogen om spieren in je benen te blijven opbouwen drastisch vergroot als gewone squats te gemakkelijk worden om verdere spiergroei goed te stimuleren.
Begin deze oefening staand en strek één been voor je uit. Laat je lichaam zakken door het geplante been te buigen, terwijl je je andere been de hele tijd gestrekt houdt. Duw onderaan door je geplante voet om terug te keren naar de bovenste positie.
7. Handstand Push ups
Aan het einde van mijn lijst met de beste oefeningen voor mannen om spieren op te bouwen zonder gewichten staat handstand push ups. Ik zal eerlijk zijn: deze liggen buiten het bereik van de meeste mensen. Maar als je zover gevorderd bent dat je deze oefening kunt uitvoeren, zijn ze een zeer effectieve manier om spieren op te bouwen in je borst en schouders.
Begin in een handstand en laat je borst en gezicht naar de grond zakken. Wanneer je de bodem bereikt, druk je door beide handen om terug te keren naar de bovenste positie.
