Krijg jij wel genoeg van het ‘anti-stressmineraal’ magnesium in je lichaam binnen?
Je weet waarschijnlijk dat magnesium een essentieel mineraal is voor de botten en de spieren. Maar het is ook van vitaal belang voor het hart, de hersenen en het zenuwstelsel, voor het produceren van antioxidanten om ziekten af te weren en voor het goed functioneren van honderden enzymen, die het lichaam regeren en reguleren.
Een magnesium tekort veroorzaakt allerlei soorten schade in je cellen en dat wordt erger naarmate je ouder wordt. Na de botten bevinden de hoogste concentraties magnesium in het het hart en in de hersenen en daarom kan een tekort zelfs dodelijk zijn.
De beste zeven gezondheidsvoordelen van magnesium
Er zijn zoveel gezondheidsvoordelen van magnesium dat het moeilijk is om er slechts zeven te kiezen. Volgens de National Institutes of Health speelt magnesium echter een belangrijke rol bij de volgende omstandigheden.
1. Verlicht slapeloosheid
Gebrek aan tijd met Klaas Vaak? Velen van ons slapen niet goed. Bijna 50% van de oudere volwassenen heeft last van slapeloosheid, moeite om in slaap te vallen, wordt te vroeg wakker of voelt zich niet verfrist als ze wakker worden omdat ze niet goed sliepen. Dit komt deels door de veranderingen in je circadiane ritmes en leefstijlfactoren, maar ook door verminderde voedingsstoffen. Je hebt misschien wel gehoord dat magnesium je helpt om te slapen. Het is zelfs een belangrijke voedingsstof voor slaap, die je voor een goede nachtrust uit je voeding of uit supplementen moet krijgen.
Magnesium bereidt je lichaam voor op het slapen door je spieren te ontspannen. Het helpt ook om ‘je geest af te sluiten’ en het kalmeert je zenuwen door twee van de boodschappers van je hersenen, neurotransmitters genaamd, te reguleren die je meestal wakker houden. Magnesium is ook essentieel om een gezonde ‘biologische klok’ en een slaapcyclus te behouden. Door voldoende van dit mineraal binnen te krijgen, kun je slaapstoornissen verminderen en voorkomen.
Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat vooral bij oudere volwassenen magnesiumsupplementen zeer effectief waren om de slaapefficiëntie en de slaaptijd te verbeteren en het ontwaken in de vroege ochtend te verminderen.
2. Beschermt je hart
Als je een atleet bent, weet je dat magnesium belangrijk voor de spieren is. Dus hoe zit het met de belangrijkste spier in je lichaam? Een lager magnesiumgehalte in jouw dieet staat gelijk aan een hoger risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat magnesium het hart van brandstof voorziet, de pomp van je hart beschermt, hartaanvallen voorkomt en elasticiteit aan het hart en de bloedvaten biedt.
Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat magnesium de opbouw van calcium in het hart en de bloedvaten vermindert (coronaire aderverkalking genoemd). Dit is een marker van atherosclerose en een voorspeller van cardiovasculaire sterfte. Mensen met het hoogste magnesium hadden in vergelijking met mensen met het laagste serum-magnesium 42% minder kans op verkalking van de kransslagader. Ze hadden ook 48% minder kans op hypertensie en 69% minder kans op myotone dystrofie (een ziekte die veel spieren aantast, waaronder het hart).
3. Bestrijdt astma
Kortademigheid, benauwdheid op de borst, slaapproblemen omdat je hoest of piept – je weet het wanneer je symptomen van astma hebt. Magnesium wordt vaak in ziekenhuizen als therapie voor levensbedreigende astma gebruikt. Als je met een ernstige aanval naar de Eerste Hulp gaat, krijg je mogelijk magnesium om de spasmen van de bronchiale spier te stoppen (die vernauwing veroorzaken in de buisjes die lucht naar de longen vervoeren) en je longen helpen om gemakkelijker te ademen. Dit wordt gedaan om de symptomen te verlichten, maar het is ook logisch dat een laag magnesiumgehalte verband kan houden met de oorzaak van de aandoening.
Er zijn aanwijzingen dat mensen, die voedingsmiddelen eten die hoger zijn in vitamine C en E, bètacaroteen, flavonoïden, selenium en magnesium, allemaal voedingsstoffen die cellen beschermen tegen schade, minder last van astma hebben. Magnesiumsupplementen helpen zowel kinderen als volwassenen bij het dagelijks behandelen van niet-extreme gevallen van de ziekte. Magnesium ontspant de bronchiale spieren (bronchodilatatie), zelfs als je geen aanval krijgt. Onderzoeken tonen aan dat magnesium dit kan doen omdat het calcium blokkeert (wat de dilatatie kan verminderen) of vanwege de vitale verbinding met het enzym, adenylylcyclase genaamd, dat verantwoordelijk voor de celfunctie is.
4. Verlaagt hoge bloeddruk
Je zou kunnen denken dat hoge bloeddruk door stress, gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht of te veel zout wordt veroorzaakt. Maar deze kunnen de aandoening, die al op de loer ligt in jouw bloedvaten en die gedeeltelijk wordt veroorzaakt door een tekort aan mineralen, alleen maar verergeren.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je bloeddruk. Het ontspant de ‘gladde spiercellen’ in jouw aderen en slagaders, zodat ze de bloedstroom niet belemmeren. Het reguleert ook andere mineralen, die essentieel voor de bloeddruk zijn. Daarnaast handhaaft magnesium het delicate evenwicht tussen natrium en kalium en helpt het het lichaam om calcium te absorberen (zodat het niet in de slagaders wordt afgezet). Dus magnesium heeft direct en indirect effect op de risico’s van hoge bloeddruk.
5. Verbetert de spijsvertering en het verlicht de symptomen van constipatie
Luister naar je gevoel. Los een spijsverteringsprobleem op voordat het chronisch wordt. Of je nu last hebt van zure reflux, obstipatie, winderigheid, een opgeblazen gevoel of indigestie, het voedsel dat je eet wordt niet goed verwerkt. Dit vermindert jouw vermogen om er voedingsstoffen uit op te nemen en kan op lange termijn ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Wist je dat het onmogelijk is om voedsel zonder magnesium te verteren? Een tekort draagt bij aan jouw spijsverteringsproblemen.
Zonder magnesium kan jouw lichaam de ‘mechanica’ van de spijsvertering niet uitvoeren, maagzuur aanmaken, verteringsenzymen voor koolhydraten, eiwitten en vetten aanmaken en jouw spijsverteringsorganen herstellen en beschermen (slokdarm, maag, darmen, alvleesklier en dikke darm).
Zodra je voedsel in je mond stopt, komt magnesium in het spel. Het helpt om de enzymen in je speeksel, die het voedsel in kleinere delen afbreken, aan te maken waardoor het hele spijsverteringsproces wordt ondersteund. De hormonen, die je maag vertellen om spijsverteringszuur te produceren, hebben magnesium nodig, want zonder dat kun je geen voedsel verteren. Na je maag gaat het voedsel naar je darmen waar meer enzymen, die door de alvleesklier worden aangemaakt, het klein genoeg afbreken om als voedingsstoffen te worden opgenomen. De alvleesklier moet magnesium bevatten om deze essentiële enzymen aan te kunnen maken. Magnesium houdt ook de alvleesklier gezond en het helpt om pancreatitis en alvleesklierkanker te voorkomen.
6. Beschermt tegen diabetes
Ben je op het randje? Als je pre-diabetisch bent, kun je je afvragen welke stappen je moet nemen om er zeker van te zijn dat je nooit diabetes Type 2 zult krijgen. Nogmaals, ervoor zorgen dat je voldoende magnesium hebt, is een natuurlijke manier om gezond te worden. Magnesium is het belangrijkste voor insulinegevoeligheid. Het is dan ook niet verrassend dat een magnesiumtekort veel voorkomt bij stofwisselingsstoornissen zoals diabetes Type 2 en insulineresistentie.
Onderzoek uit 2014 laat zien dat magnesiumtekort wordt geassocieerd met het veroorzaken van ‘acute fase-respons’ die bijdraagt aan diabetes Type 2. Er werden supplementen gegeven aan ogenschijnlijk gezonde mensen met prediabetes en een laag magnesiumgehalte. Het innemen van magnesiumsupplementen verminderde hun C-reactieve proteïne. C-reactief proteïne is hoog bij diabetici.
Als je al diabetes Type 2 hebt, wordt magnesiumtekort ook in verband gebracht met een slechte glykemische controle, diabetische retinopathie (schade aan de ogen, die leidt tot blindheid), nefropathie (schade aan de nieren, die leidt tot nierfalen), neuropathie (zenuwbeschadiging) en voetulceraties. Daarom raden wetenschappers ten zeerste aan om magnesium aan te vullen vanwege de toename van deze aandoeningen bij diabetici Type 2.
Heb je diabetes Type 1? Magnesiumsuppletie kan ook een positievere gezondheidsuitkomst creëren voor mensen met insulineafhankelijke diabetes. Het biedt onderzoek dat aantoont dat patiënten met diabetes Type 1 die magnesium gebruikten een verbeterde metabole controle hadden, een verhoogd goed (HDL) cholesterol en lagere triglyceriden die het risico op hartproblemen verminderen.
7. Ondersteunt de botgezondheid
Je weet dat je calcium nodig hebt om botten op te bouwen. Maar calcium is slechts één van de vele mineralen, die er nodig zijn om de botten sterk en gezond te maken. Zijn partner – magnesium – is net zo essentieel (en wordt geholpen door mineralen zoals boor, koper, nikkel, fosfor, silicium en zink). Magnesium is eigenlijk een metaal en wordt in overvloed gevonden in botten om ze zo sterk als metaal te houden! Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium en meer dan de helft zit in je botten.
Van magnesium is bekend dat het de snelheid waarmee botten afbreken vermindert. En magnesiumtekort kan dus leiden tot kwetsbare botten. Een onderzoek uit 2013 zegt dat een uitgebalanceerd magnesiumgehalte in de botten cruciaal is voor de gezondheid van de botten – te weinig magnesium draagt bij aan botverlies:
- Beïnvloeding van ‘kristalvorming’ in botcellen.
- Beïnvloeding van de hoeveelheid geproduceerd bijschildklierhormoon. (De hoeveelheid calcium die jouw lichaam absorbeert, wordt bepaald door het bijschildklierhormoon.)
- Het creëren van ontstekingen in je botten.
Magnesium is daarom belangrijk om botverlies te voorkomen. Onderzoek toont aan dat mensen die via hun voeding en supplementen meer magnesium binnenkrijgen een hogere botmineraaldichtheid hebben. Dit is belangrijk om het risico op botbreuken en osteoporose te verminderen.
8. Magnesiumtekort en symptomen
Sommige onderzoekers stellen dat het magnesiumtekort epidemische vormen heeft aangenomen. Waarom is dat zo? Een belangrijke reden is dat stress het magnesium ons lichaam ‘afvoert’. Deze stress kan worden veroorzaakt door intensieve lichaamsbeweging, bewerkt voedsel (en zelfs de vele voedingsmiddelen, die zijn verrijkt met calcium maar niet met magnesium), een langdurige blootstelling aan licht van een computerscherm (waardoor jouw hypothalamusklier minder helende hormonen afgeeft) en emotionele stress. Stress beschadigt en ontsteekt ook jouw darmen, waar het magnesium in jouw lichaam wordt opgenomen.
Symptomen van magnesiumtekort zijn moeilijk vast te stellen omdat ze in elk deel van je lichaam kunnen voorkomen. De eerste milde symptomen kunnen variëren van concentratiestoornissen, duizeligheid en overmatige menstruatiepijn tot vermoeidheid, hoofdpijn, trekkingen in het gezicht en hartkloppingen. Veel voorkomende symptomen zijn onder meer obstipatie, hunkering naar voedsel, verlies van eetlust, spierkrampen, prikkelbaarheid en angst.
