Meal prep is het voorbereiden van al je maaltijden voor de hele week, zodat je niet iedere dag hoeft te koken. Deze slimme methode geeft je een voorsprong op de week en leidt vaak tot sneller, gezonder en stressvrij eten. Leren hoe je een maaltijd voorbereidt zal je doordeweekse avondmaaltijd serieus veranderen, want het kan je veel tijd besparen in die kostbare (soms hectische!) uren na het werk en ervoor zorgen dat je in een mum van tijd een voedzame optie op tafel krijgt. Zullen we erin duiken?
Hoe bereid ik mijn maaltijden voor de week voor?
Er zijn een paar verschillende manieren om maaltijden voor te bereiden, maar in principe gaat het bij alle voedselbereidingsmethoden om het organiseren van het eten in je koelkast op een manier die zorgt voor gemakkelijke, ‘make-ahead’ maaltijden of gemakkelijkere ontbijtjes, lunches en diners – of dat nu alleen het hakken of snijden van voedsel is of het daadwerkelijk koken. Er is niet één manier om het te doen, maar drie veelgebruikte technieken zijn:
Bulk koken
Grote recepten tegelijk maken (zoals in het weekend) en invriezen of bewaren om later te gebruiken.
Individueel geportioneerde maaltijden
Verdeel van tevoren porties in bakjes, zodat je ze kunt pakken en meenemen.
Voorbereide ingrediënten
Hak, schil, snij of rooster van tevoren en gebruik die voorbereide componenten later in recepten.
Wat zijn de voordelen van meal prepping?
Meal prepping kan je tijd besparen op drukke doordeweekse avonden (en geld op je boodschappenrekening!) door in het weekend eten voor te bereiden en verspilling te minimaliseren. Het is ook gemakkelijker om gezond te eten omdat het menu van tevoren vaststaat. Je zult minder snel een minder goede optie kiezen als je thuis al een gezonde maaltijd klaar hebt staan.
Is er een nadeel aan meal prepping?
Omdat meal prepping kan inhouden dat je een paar dagen achter elkaar hetzelfde gerecht of hetzelfde soort eten eet, is het niet geschikt voor mensen die afwisseling en versheid boven alles stellen. Kinderen laten instemmen met het eten van “restjes” kan ook een uitdaging zijn, vooral als je rekening houdt met verschillende dieetbeperkingen of smaakpapillen. Om eentonigheid te voorkomen kun je verschillende kruiden, dressings of specerijen in je gerechten gebruiken of een deel van je voorbereide voedsel invriezen om in maaltijden voor een volgende week te verwerken.
Oké! Ik ben er klaar voor – hoe begin ik met meal preppen?
Sla herbruikbare, luchtdichte bewaarbakjes in, die je bereide ingrediënten of maaltijden vers houden door bacteriën en geurtjes buiten te sluiten.
Als je eenmaal je maaltijdvoorbereidingsspullen hebt, wil je misschien een maaltijdvoorbereidingsapp downloaden die je helpt je plan georganiseerd te houden en boodschappen doen en koken in een handomdraai mogelijk maakt door recepten en boodschappenlijstjes voor je samen te stellen. Maak je geen zorgen als je niet van de technische oplossing houdt: Een pen en papier werken ook om je week te plannen.
De beste apps voor meal preppen zijn:
Anylist
AnyList’s functie suggereert veelvoorkomende items terwijl je typt, en organiseert ze dan intuïtief in categorieën. Je kunt lijsten gemakkelijk via e-mail delen met zoveel mensen als je wilt – wijzigingen worden onmiddellijk gesynchroniseerd.
Mealime
Gebruik gepersonaliseerde receptsuggesties op basis van dieetbeperkingen en zelfs voedselvoorkeuren om je menu voor de week samen te stellen. Tik daarna gewoon op om alle ingrediënten in één keer toe te voegen aan een georganiseerde boodschappenlijst.
Yummly
Maak gewoon een foto van de ingrediënten die je bij de hand hebt om nieuwe receptideeën op te doen, of blader door gerechten van je favoriete eetsites. Alles wat je nodig hebt wordt toegevoegd aan een automatisch georganiseerde lijst.
Klaar? De volgende stap is het kiezen van je recepten. Voordat je dat doet, overweeg deze 5 dingen:
- Kies slechts één maaltijdmoment dat je wilt voorbereiden – ofwel snelle ontbijtjes, lunches, of gezonde diners. Houd het eenvoudig door te beginnen met een maaltijd die je gewoonlijk uit eten gaat of helemaal overslaat.
- Kies een dag om je meal prepping te doen. Zondag en woensdag zijn twee gangbare keuzes.
- Bepaal hoeveel je wilt voorbereiden. Experimenteer met twee of drie dagen preppen voordat je er vijf probeert. Misschien vind je het niet prettig om de hele week hetzelfde te eten.
- Investeer in een goede kookboek.
- Koop een meal prep planner.
Als je je inname van voedingsstoffen wilt verhogen, maak dan groenten of fruit minstens 50% van alles wat je klaarmaakt. Ze hoeven niet per se uit de eigenlijke productieruimte te komen: Ingevroren of ingeblikte soorten zijn bijna eeuwig houdbaar en passen in bijna elke maaltijd.
Het beste eten wat je voor meal preppen kunt gebruiken:
- Diepvriesgroenten: Diepvries vondsten zijn al gewassen, gesneden en klaar om geroosterd, gestoomd of gesauteerd te worden.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen en andere wortelgroenten zijn gezond, vullend, en gaan langer mee in je koelkast dan delicatere gekookte groenten.
- Stevige verse groenten: Selderij, wortels, paprika’s, radijs en andere knapperige groenten zijn heerlijke meal-prep snacks op zichzelf of gedoopt in hummus.
- Stevige groenten: Stevige bladeren zoals spinazie en boerenkool gaan langer mee in je koelkast dan zachtere sla. Bewaar ze gewassen en gedroogd, maar wacht met aankleden tot vlak voor het opdienen.
- Volle granen: Haver, quinoa, gerst en boekweit zijn lekker als ontbijt, lunch of diner.
- Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, bonen en erwten voegen snelle, plantaardige eiwitten toe aan elke maaltijd.
- Mager eiwit: Sla voor vegetarische eiwitten eieren, ongezoete Griekse yoghurt, skyr, zoutarme kwark of tofu in. Vis- en vleeseters kunnen diepgevroren of ingeblikte zeevruchten, magere stukken kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees kopen.
- Hele vruchten: Afhankelijk van wat er bij jou in de buurt in het seizoen is, zoek je naar appels, bananen, sinaasappels, clementines, pruimen, perziken, peren, bessen en meer.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, pinda’s, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad voegen niet alleen een uitbarsting van voedingsstoffen toe, maar ook een heerlijke knapperigheid.
Hoe lang blijven meal preps goed?
Meal prep kan 2-5 dagen in de koelkast blijven of 3-4 maanden ingevroren, afhankelijk van de ingrediënten. Om het zekere voor het onzekere te nemen en door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen, houd je het voedsel altijd gekoeld. Het afsluiten van eten in luchtdichte verpakkingen of bewaarbakjes houdt niet alleen bacteriën buiten, maar beschermt ook de smaak, houdt vocht vast en helpt vriesbrand te voorkomen.
